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MASA MUSCULAR: ENTRENA BREVE, INTENSO Y PROGRESIVO

Como deberías entrenar y maximizar resultados

Antes vamos a dejar claros unos conceptos. A la hora de ganar fuerza y músculo, debes aplicar el mismo concepto: no sólo se trata de hacer ejercicio, sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo. Las principales hormonas involucradas en este proceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anabólicas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo.

Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extraño, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tu cuerpo evolucionó (ejercicios básicos y multiarticulares)

ENTRENAMIENTO BREVE. Testosterona vs Cortisol

Como se ha dicho antes, antiguamente la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera feroz u otro animal era forzosamente corta en términos temporales. El hombre, o mataba o sería matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era como mucho de pocos minutos. Esto es válido solamente para los asaltos “musculares” ya que los desplazamientos a pie eran mucho más largos y frecuentes, debido a la necesidad de volver a la base con las presas cazadas, a la búsqueda de nuevos territorios de caza, etc.

Como ya hemos visto, durante una sesión de entrenamiento se liberan una serie de flujos hormonales. La testosterona es un cofactor en el crecimiento muscular y responsable de la adecuada agresividad en el entrenamiento; es producido por los testículos en el hombre y en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales y los ovarios en las mujeres.

El cortisol, por el contrario, es producido tanto en el hombre como en la mujer por la corteza suprarrenal y, en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular, especialmente en presencia de estrés elevado.

Esto tiende a aumentar durante la sesión de entrenamiento, para elevarse notablemente después de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento. Es por esto que tu entrenamiento debe ser Breve.

* Intenta mantener un estilo de vida relativamente tranquilo, busca la calma en cada situación, descansa adecuadamente. La duración del entrenamiento debe estar comprendida entre los 40-45 y los 80-90 minutos, periodo en el cual la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no es excesivo.

ENTRENAMIENTO INTENSO. Modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección de los ejercicios

Antiguamente, el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en la lucha, tenía que ser el máximo posible para no convertirse a su vez en una en presa que comer. No es posible en efecto modular la intensidad cuando se está a punto de morir víctima de un león o correr despacio si la gacela se escapa. Cuando está en juego la vida se da todo y enseguida.

Teniendo a disposición poco tiempo para entrenar, ¿habrá que aprovecharlo no? ¿Como? Pues estructurando la sesión con pocos ejercicios básicos y acoplar los grupos musculares de manera productiva y racional. Para obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar pocos ejercicios multiarticulares, añadiendo mucha intensidad a los mismos.

* Olvidate del cuento de que “el músculo, para crecer, necesita ser atacado desde todos los ángulos, con 4-5 ejercicios” contado por los supuestos campeones en muchas de las supuestas revistas para el bodybuilding. En realidad el músculo crece solamente cuando se les pone en crisis, utilizando siempre el mayor peso posible, y esto no puede ocurrir naturalmente con cables y poleas, sino sólo con la potente sinergia muscular proporcionada por los ejercicios básicos.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO. Aumento progresivo y sistemático de cargas

Para lograr adaptaciones utilizando el principio de la sobrecarga, el entrenamiento debe atenerse al principio de la progresión. Cuando la carga de entrenamiento aumenta demasiado deprisa, el cuerpo no puede adaptarse y en vez de ello, se derrumba. Pero la progresión no implica efectuar incrementos continuos sin tiempo para recuperarse. El organismo necesita periodos de descanso en los que tienen lugar las adaptaciones.

El mejor consejo para emplear el principio de la progresión es: Apresurarse despacio.

¿Qué te parece? ¿Tiene sentido verdad? ¿Crees que estas entrenando de forma correcta? ¿Piensas que estar más de una hora en el gimnasio realizando ejercicios de aislación te va a dar los resultados deseados? Es muy interesante probar otros tipos de entrenamiento y no llevar a cabo lo que hace todo el mundo como si fuéramos un ”rebaño” que tuviera que seguir siempre el mismo camino.