ENTRENA EL CORE. EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Un cuerpo Saludable con PersonalTrainer Bogotá

El CORE es un término utilizado para referirse a la zona media. Puede ser descrito como “una caja muscular con los abdominales al frente, diafragma en la parte superior, musculatura del suelo pélvico y pelvis en su parte inferior y paraespinales y glúteos en la parte posterior”. (Richardson, 1999).

Es el núcleo central del cuerpo, el origen de todos los movimientos y por ello, la zona de más poder desde la cual se desprende el movimiento. Por lo tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aquí, fuerza, eficiencia neuromuscular, estabilidad, equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.

CORE: ANATOMIA:

Los músculos principales incluidos son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del CORE incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

FUNCIONES DEL CORE

El CORE se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.)

Uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo es el tronco. Es la parte de la que dependen muchos de los movimientos que realizamos y de donde nace la fuerza necesaria para algunos de los ejercicios que desarrollamos habitualmente. Por este motivo es importante mantener un tronco bien entrenado en su totalidad.

Una de las modalidades deportivas que trabaja esta parte del cuerpo es el core, una novedosa forma de entrenar el tronco. Para el core esta parte del cuerpo es el centro de gravedad, y con su práctica podremos trabajar los abdominales, mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad…

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas a fortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoas. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual.

La espalda la trabajamos con los movimientos que en core se conocen como el del puente, el de superman y el de la plancha. En todos ellos nos vamos a centrar en la zona lumbar y cervical de la columna, a la vez que entrenamos la flexibilidad y el desarrollo motriz de esta parte del cuerpo.

Con estos ejercicios vamos a conseguir una mayor fortaleza en esta parte del cuerpo. Además, las repeticiones reiterativas de cada uno de ellos nos ayudarán a mantener esta zona del cuerpo activa, algo que nos permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media de nuestro cuerpo, algo que va a repercutir en los ejercicios que vamos a realizar con el resto de músculos, ya que al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios.

No podemos olvidar que el trabajo con core aumentará notablemente la flexibilidad en la zona entrenada. Esto hará que aumentemos la movilidad de las diferentes partes del cuerpo, a la vez que mantenemos unos músculos más jóvenes y flexibles, retrasando el envejecimiento prematuro de los tejidos y evitando la rigidez muscular que puede acabar derivando en lesiones lumbares o cervicales.

Fortalecer esta parte del cuerpo hará que mantengamos una columna más recta mejorando notablemente la postura. Daremos una imagen más saludable libre de lesiones y malas posturas que a la larga acabarán por perjudicar a nuestro cuerpo.

El core se puede practicar en casa perfectamente, aunque existen infinidad de ejercicios para trabajar cada parte del tronco, por lo que es necesario en muchos casos trabajarlo en grupo. Para ello existen numerosos centros deportivos que ofrecen esta modalidad deportiva dentro de sus actividades.

POSTURA ANATOMICA

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática

Es la base de los ejercicios que trabajan el core con planchas, ya sea frontales o laterales, la bandera, los front lever, etc.

En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el esqueleto en posición.

Resistencia dinámica

La naturaleza del movimiento dinámico debe tener en cuenta nuestra estructura esquelética como palanca además del añadido de la fuerza de una resistencia externa, y consecuentemente incorpora un complejo muy diferente de músculos y articulaciones con respecto a una posición estática.

En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).

Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. Esto lo fuerza a alinear el esqueleto de forma que equilibre el cuerpo al mismo tiempo que se mueve empujando el suelo en la dirección opuesta. Puede parecer que las piernas son los actores principales del movimiento, pero sin equilibrio las piernas solamente provocarían una caída. Lo primero es conseguir una estabilidad en el core, y después las piernas mueven este tronco estable.

En el caso de una pendiente resbaladiza, la persona tiene además que reaccionar a los resbalones para mantener el equilibrio.

Resumiendo
El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

¿Cuál es la razón por la que un tenista aparentemente escuálido puede desarrollar un drive más potente que cualquier culturista, o que un boxeador de 60kg tenga más potencia de pegada que cualquier habitual de salas de entrenamiento dando igual lo fuerte que crea estar? La Eficiencia de transmisión de fuerzas lo es todo en deporte y en cualquier persona que quiera estar en forma o mejorar su rendimiento.

A continuación vas a ver una serie de ejercicios que no solo van a conseguir que luzcas un six-pack bestial, sino que van a lograr fortalecer absolutamente todo el core, desde los músculos más profundos del recto anterior, hasta los deseados cuadraditos y músculos lumbares.

Vas a comprobar que existen ejercicios más allá de los ya aburridos y tradicionales abdominales; Además, los fitballs y bosus son materiales excelentes para lograr una mayor activación del core.

Ejercicios recomendados

1. Rotacional con poleas (ascendente y descendente)

Deberás tirar con los codos acercando la polea al pecho a la vez que inicias la rotación, de manera que llegue la polea al pecho a la vez que alcanzas la frontal, acto seguido inicia la extensión del codo mientras sigues con la rotación de columna hasta alcanzar la máxima extensión de codo y rotación de manera coordinada. En todo momento la columna debe permanecer erguida y mantener su curva natural por lo que deberás evitar a toda costa la flexión e hiperextensión de columna. De manera suave vuelve a la posición inicial repitiendo todos los pasos que has seguido has ahora pero en sentido contrario.