CONSEJOS CLAVE PARA ECTOMORFOS (delgados)

Un cuerpo Saludable con PersonalTrainer Bogotá

La persona con somatotipo ectomorfo suele ser anatómicamente alta y delgada con extremidades largas. Tiende a acumular muy poca grasa y le cuesta mucho aumentar de peso y ganar músculo. Tiene como ventaja un metabolismo muy acelerado, lo que le hace perder gran parte de las calorías que ingiere. Si bien esto es una ventaja para muchos, también es un inconveniente para los que quieren un mayor volumen.

Si te encuentras en la situación de que quieres pero no puedes ganar unos kilos, espero que no te identifiques con el siguiente ejemplo:

1a. Fulanito- Estoy estancado en el gimnasio y no aumento de peso ni queriendo.

1b. Menganito- Seguramente no estés comiendo todo lo que deberías.

1c. Fulanito- Pero que dices? Si como muchísimo (primer error, un dato muy subjetivo, para el quizás come mucho, pero objetivamente, seguramente debería comer más).

2a. Menganito- ¿Y qué rutina estás llevando a cabo en el gym?

2b. Fulanito- Pues voy entre 5 y 6 días al gimnasio, metiendo mucho volumen ¿Qué te parece?

2c. Menganito- Sigue por ese camino y más que aumentar de peso, vas a adelgazar….

Si bien esta conversación es un ejemplo, no es la primera vez que me he visto en una parecida, gente muy desinformada que se guía de los consejos de gente aún más desinformada…y se convierte en un círculo vicioso. Lo peor es que topes con alguien que cree tener razón, aun no sabiendo nada.

Consejos básicos para ectomorfos “estancados”

1. Nutrición

Come, come, come. Y esto quiere decir COME mucho y bien. Aunque no hagas una planificación total de tu plan alimenticio (sería lo ideal) intenta comer más. El desayuno y el post-entrenamiento, las comidas más importantes. No tengas miedo en comer más cantidad, pero no hagas como muchos, que con la excusa, comen cualquier porquería…

- Elige los alimentos menos procesados.

- Huevo, atún, arroz integral, pasta, avena, frutos secos, pavo, leche, verduras, fruta. Tu equipo ganador

- Si quieres empezar por pequeños cambios, apunta día a día los alimentos nuevos que has incorporado, en qué momento los comes, etc.

- Infórmate pero sobretodo, APRENDE de donde informarte… Internet es un mundo abierto a la información, pero también a la desinformación.

2. Duración entrenamiento

Tu duración en el gimnasio no va a durar más de 1 hora. Si tardas alrededor de 45 minutos, apúntate un positivo. Si tardas más de 1 hora, apúntate un negativo. Esto no quiere decir que haya que correr ni mucho menos, quiere decir que tienes que intentar hacer los ejercicios adecuados en menos tiempo.

3. Intensidad y volumen

Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte. No sigas las típicas rutinas de las revistas de fisiculturismo, y haz entre 4-6 ejercicios por entrenamiento, con 3-4 series por ejercicio.

Así pues, vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en el gimnasio, menos series etc.) pero muy intensamente, intentando así quemar menos calorías y trabajar duramente los ejercicios que más respuesta anabólica produzcan.

4. Tipo de ejercicios

Los 5 fantásticos: Peso muerto, sentadillas, dominadas, press banca y press militar.

Estos ejercicios van a quemar muchas calorías, y puedes pensar que es una contradicción hacerlos en referencia a todo lo que te dije anteriormente, pero es por esto, que vamos a reducir el tiempo en el gimnasio, y sobretodo el volumen total del entrenamiento. Además, al realizar estos ejercicios multiarticulares, van a producir una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus pilares de construcción.

- Olvídate de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con todos los ejercicios que existen. Sácatelo de la cabeza porque no es así.

- Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no son la panacea.

5. El Descanso

Ya tenemos la alimentación (intentar comer más y mejor), duración menor a una hora, volumen bajo e intensidad muy alta, y los ejercicios multiarticulares como base de tus entrenamientos. Ahora removemos todo y como resultado obtenemos:

El descanso. Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para los ectomorfos si quieren que todo lo demás surja efecto. Recuerda, los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso.

- Descansa mucho (no, no quiere decir tirarse a la bartola todo el día sin hacer nada) Simplemente trata de descansar bien por la noche

- Menos entrenamientos. Tienes que descansar más en la semana, por lo que ir 5 veces a la semana, si no compites, quizás no sea buena idea para ti…Prueba a ir 3 o 4 veces.

6. Aeróbicos

Ojo con los aeróbicos. Si tu objetivo es aumentar de peso, y te cuesta a horrores, deja un poco de lado las carreras de fondo. En lugar de eso, prueba a hacer una vez a la semana una sesión HIIT.

Conclusiones

Planifícate de manera que no te sobreentrenes e intenta seguir estos consejos por un periodo de tiempo, es posible que empieces a coger kilos sin darte cuenta

Más nunca es Mejor. Mejor siempre es mejor… No pongas como escusa tu genética, que ésta te sirva de motivación para entrenar con más ganas