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¿CARDIO CONSTANTE O INTERVALOS?

Cardio constante o intervalos, entrenamiento en intervalos
Un cuerpo Saludable con PersonalTrainer Bogotá

Antes que nada, vamos a conocer la diferencia entre ejercicio aeróbico, el cual requiere oxígeno para su realización al ser baja la intensidad física (carrera suave durante 30 min), y ejercicio anaeróbico, donde no se requiere de tanto oxígeno para su realización al ser la intensidad muy elevada durante menos tiempo (sprint durante 30 seg)

¿Cuál de los dos elegir? ¿Cuál es mejor?


Cardio constante

Una cosa está clara, sabemos que los procesos químicos destinados a obtener energía de las grasas requieren de ejercicio de larga duración (mínimo 20 minutos) y presencia de oxígeno suficiente. Si aceleramos y aumentamos mucho la intensidad, nos faltará el oxígeno y se bloqueará esta vía de las grasas, trabajando el cuerpo a partir de este punto anaeróbicamente, obteniendo energía principalmente del glucógeno.


Pues bien, centrémonos en la carrera a ritmo constante, la cual tiene la ventaja de que consume energía procedente de las grasas, eso sí, como hemos dicho antes, a partir de los 20 minutos la oxidación comienza a ser significativa. Este tipo de ejercicio lo puede realizar prácticamente toda la población, sin tener que estar demasiado en forma, ya que se realiza a una intensidad baja.

Sin embargo, con este tipo de entrenamiento, no vamos a mejorar demasiado nuestra capacidad cardiorespiratoria, al no trabajar cerca del umbral anaeróbico (punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico) y además, tenemos que estar una gran cantidad de tiempo (gran limitación) para eliminar calorías de forma significativa.

Intervalos o HIIT

Con las actividades interválicas se requiere menos tiempo (unos 15-20 minutos, dependiendo de la forma física) pero si hay que tener una base de condición física. El objetivo es variar la intensidad, pasando de correr de ritmos muy elevados (cerca de la frecuencia cardiaca máxima) a trote suave. Con esto lo que vamos a conseguir es trabajar entre el sistema aeróbico y anaeróbico, produciendo mejoras en nuestro umbral anaeróbico, con las consiguientes aumentos de resistencia, y aumentos del volumen máximo de oxígeno.

Se requiere menos tiempo, pero gracias a la alta intensidad, mantendremos el metabolismo acelerado durante horas después de habernos ejercitado, debido a que vamos a tener las pulsaciones aceleradas más tiempo, y como consecuencia, quemaremos mucha grasa.

Recomendaciones y precauciones de los Intervalos

- Realizar siempre un calentamiento adecuado, pasando de más general, a más específico.

- No sobrepasar los 20 minutos con este tipo de metodologías pues podemos ponernos en peligro debido a la gran intensidad.

- Cuidado con las poblaciones especiales que tengan algún tipo de problema, lo primero es una revisión médica.

- Se puede realizar en bicicleta, corriendo, nadando, remando. Sea como fuera, la constitución y la forma física será la que marque esta decisión (una persona obesa jamás debería hacerlo corriendo, por el gran impacto que sufrirían sus articulaciones)

- Controlar nuestra frecuencia cardiaca en todo momento, si es posible, con un pulsómetro, si no, podemos guiarnos en función de la escala perceptiva del esfuerzo.

- Principio de la progresión es fundamental. No podemos comenzar haciendo intervalos en cuesta, con un paracaídas. Ni haciendo sprint máximos de 60 segundos…Recuerda, no quieres morir! quieres ponerte en forma.


Ejemplo estándar de entrenamiento a intervalos

Dependiendo de la intensidad a la que trabajes, los periodos submáximos o máximos, deben durar entre 15 segundos y 2 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento

  • Trote suave durante 3-5 minutos
  • Movilidad articular y estiramientos dinámicos
  •                      
  • 2 o 3 series de carrera progresiva, durante 6-10 segundos

2. Corremos 20 segundos a sprint (al máximo)

3. Recuperamos las pulsaciones, disminuyendo la intensidad, incluso pudiendo parar, durante 1-2 minutos.

4. Realizamos el paso 2-3 unas 4 o 5 veces, o hasta que cumplamos 15-20 minutos.

5. Estiramientos

* ¿Frecuencia cardiaca máxima? 220-edad……El resultado x la intensidad que quieres trabajar (x 0,60/0,70/0,85/ 0,95…)

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