Estiramientos estáticos ¿Antes o después del ejercicio?

Como deberías entrenar y maximizar resultados

Hoy en día, todo el mundo sabe de los beneficios de los estiramientos. Nos ayudan a tener unos músculos sanos, mejorar nuestra flexibilidad, tener una mejor postura, prevenir lesiones etc…

Siempre hemos escuchado que hay que estirar antes, durante, y después de cualquier actividad, pero recientes investigaciones han demostrado que estirar estáticamente antes de los entrenamientos y las competiciones disminuyen el rendimiento y por lo tanto aumentan el riesgo de lesión.

Por esto, es muy recomendable estirar después de los entrenamientos, por ejemplo en musculación, después de haber realizado tantas contracciones musculares, nos vendrá bien volver a elongar las fibras, nos ayudará a aliviar el dolor y disminuir las agujetas.

Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.

Las contracciones excéntricas son aquellas en las que la resistencia vence a la fuerza muscular pero aun así hay tensión en el músculo. Es la fase negativa del movimiento, como cuando bajamos la pesa en un curl de biceps. Estas contracciones excéntricas son las que principalmente desgarran las fibras musculares.

Así pues, los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva deberían ser introducidos de forma usual después de los entrenamientos, sin olvidarnos, obviamente de un buen calentamiento antes de los mismos, pudiendo realizar estiramientos dinámicos, en los cuales no trabajamos de forma pasiva.

5 razones para NO estirar antes de entrenar

Porque, según los últimos años de estudios científicos, hay mejores momentos para estirar, veamos por qué:

1. Disminuye la fuerza

Según un estudio publicado por The Journal of Strength & Conditioning Investigation, estirar junto antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5%.

2. Tiene un efecto negativo sobre la potencia general

La potencia, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición, también puede disminuir más de un 2%

3. Afecta la resistencia muscular

Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los estiramientos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía clave en el rendimiento.

4. No disminuye significativamente el riesgo de lesión

El estiramiento estático mantenido consigue justo lo que esperamos: se relaja la musculatura y los tendones que la acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas tras estirar de este modo.

5. Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar

Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular.

Por todo esto, no hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico (zancadas, saltos, giros…). Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.