Beneficios del Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Un cuerpo Saludable con PersonalTrainer Bogotá
Está de moda. El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto. Ahora podrás ver 8 consideraciones a tener en cuenta sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Eficiente
¿Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevará más de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.
Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensidad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.
Quemar más grasa
No sólo se queman más calorías durante el HIIT, sino que también vas a quemar más grasa y calorías en las 24 horas posteriores al ejercicio.
Existe un estudio (El estudio Trapp) que se llevó a cabo con tres grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso. EL estudio se llevó a cabo durante 15 semanas y las conclusiones fueron las siguientes:
- Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.
- El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.
- Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).
- El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.
Corazón más sano
La mayoría de la gente, nunca corre en su umbral aeróbico, ni anaeróbicamente (sin oxígeno) por miedo, desconocimiento o por simple vergüenza, prefieren andar rápido y así creen que van a perder una barbaridad de grasa. Otro estudio en 2006 demostró que después de 8 semanas de hacer HIIT, los sujetos podían hacer bicicleta el doble de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo ritmo, por lo que habían producido mejoras importantes en cuanto a salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxígeno.
No se requiere equipo
Un Programa adecuado de entrenamiento en intervalos pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio rápido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc., también puede servir como entrenamiento HIIT sin ningún tipo de material específico y costoso.
Perder peso, no músculo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difícil que es no llevarse masa muscular por delante…Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce catabolismo muscular. Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el HIIT permiten preservar los tan preciados músculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la pérdida de peso proveniente de las reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.
Aumentar el Metabolismo y Hormona de Crecimiento
Además de la quema de grasa y de preservar el músculo, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!
Hacerlo en cualquier lugar
Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes hacerlo aquí o allí, en cualquier lugar…Puesto que lo único que necesitas es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperación e ir repitiéndolo, durante máximo 20 minutos.
Desafiante
Es un reto, un desafío. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazón, hipertensión etc., es mejor consultar antes con un médico.
Ejemplos:
Principiantes
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
30 segundos al 80% ritmo fuerte
1 minuto 65-70%
Repetimos la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos
Intermedios
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
45 segundos al 85% ritmo fuerte
1 minuto 70%
Repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos
Avanzados
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
30 minuto al 95% ritmo fuerte
1-2 minutos 70%
Repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos